Ăn là một việc chúng ta làm hằng ngày, ít nhất là 3 buổi mỗi ngày (có khi chỉ là 2 buổi cho mấy bạn lười ăn sáng). Bản thân mình là một đứa đam mê ăn uống, ham khám phá các món ăn ngon nên thật ra mình chỉ áp dụng một phần tư duy tối giản vào chuyện ăn uống. Những ngày đi làm, mình ăn uống đơn giản, gọn và tốt cho sức khỏe. Những ngày đi chơi, mình khám phá của ngon vật lạ trên đời. Bài viết này mình viết về việc tối giản những ngày đi làm bình thường.
Nói đến ăn uống thì có rất nhiều các thể loại chế độ, thực đơn, dinh dưỡng – không có cái nào đúng cái nào sai – chỉ có cái nào phù hợp với bản thân bạn nhất thôi. Ở đây mình không chia sẻ về một chế độ ăn cụ thể nào, mình chỉ chia sẻ tư duy của bản thân trong vấn đề ăn uống này.
1/ Tính chế độ ăn uống theo Macro
Macro (viết tắt của Macronutrients) tức ba chất dinh dưỡng cơ bản như carb (đường), protein (đạm) và fat (chất béo). Có rất nhiều chất dinh dưỡng khác nữa, nhưng nếu là người mới bắt đầu để ý đến chuyện ăn uống sao cho ổn hơn, bắt đầu bằng việc nắm vững ba cái này là ổn rồi.
Lượng dinh dưỡng của các chất trên được đo lường bằng chỉ số calories. Và mỗi gram dinh dưỡng cơ bản sẽ có 1 chỉ số calories khác nhau.
- 1g protein (đạm) = 4 calories
- 1g carb (đường) = 4 calories
- 1g fat (chất béo) = 9 calories
Như vậy tổng lượng Macro của 1 người trong ngày sẽ được tính bằng công thức:
- Macro = cân nặng protein x 4 + cân nặng đường x 4 + cân nặng chất béo x 9
Tại sao phải tính Macro? Vì mỗi người sẽ có 1 chỉ số Macro khác nhau. Thật buồn cười khi bạn hỏi chế độ dinh dưỡng của người khác và ăn một chế độ giống như họ. Bạn sẽ không thể thành công và có 1 body đáng mơ ước nếu dùng theo cách đó. Bạn phải hiểu rõ chính cơ thể của mình. Macro của bạn là bao nhiêu và bạn cần ăn bao nhiêu của cái gì để có thể đạt được 1 body mà mình đang hướng tới.
Tính Macro bằng cách nào? Đầu tiên bạn phải hiểu được cứ 7700 calories sẽ tương đương với 1kg cân nặng. Để tăng hoặc giảm 1kg cân nặng đồng nghĩa với việc bạn phải tăng hoặc giảm 7700 calories.
Nếu bạn muốn giảm n (kg) trong vòng 1 tháng thì chỉ cần dùng công thức n x 7700 / 30 = 256 calories. Có nghĩa là mỗi ngày bạn phải ăn thấp hơn 256 calories so với chỉ số TDEE của mình. (Cũng tương tự với tăng cân).
Đương nhiên, còn tùy vào thể trạng, cách sinh hoạt và tập tành của mỗi người – nhưng đó là chuyện nâng cao. Ở đây mình viết về những thứ đơn giản sơ khai trước.
2/ Ăn gì?
Thực đơn hằng ngày của mình xoay quanh thịt và rau, đồ tươi – hạn chế đồ đã qua chế biến. Từ ngày đi viện vì mấy bệnh liên quan đến trực tràng, mình chăm ăn rau và trái cây hơn hẳn hơn hẳn. (Tin mình đi các bạn, các bạn không muốn đi viện vì bệnh liên quan đến trực tràng đâu.)
Thú thật mình là đứa thường xuyên ăn ngoài nhiều, chưa chịu nấu cơm tại nhà nên chưa chủ động được nhiều vào thực đơn, chính vì vậy mình phải nắm rõ các yếu tố dinh dưỡng cơ bản ở trên cũng như biết tên một số loại đồ ăn tốt, để mỗi khi mua đồ ăn ngoài mà có cơ hội (người ta bán + mình có tiền) thì sẽ tập trung cho các món đấy.
Một số loại đồ ăn tốt (bất kỳ lúc nào có tiềm năng ăn được hãy gọi món đấy): bơ, các trái berry (dâu), rau xanh, cá hồi, gạo lức, dầu olive.
3/ Không ăn gì?
Mình không phải chuyên gia, nhưng đây là một số thứ mình biết:
- Ăn ít kẹo và đồ ngọt lại vì đường sẽ làm cho chúng ta mọc mụn.
- Ăn ít đồ ăn nhanh lại vì dầu mỡ thì chắc chắn là không tốt.
- Những đồ ăn đã qua chế biến như mỳ tôm, đồ hộp nên cân nhắc kỹ trước khi ăn.
Mình không quá khắt khe với bản thân chuyện ăn, nên không phải không bao giờ ăn những đồ này – nhưng mình biết để ăn ít nhất có thể, tập trung các món ở phần số 2, hạn chế các món số 3.
4/ Uống nhiều nước
Ai cũng biết uống nhiều nước là tốt, nhưng tại sao nhiều người vẫn uống chưa đủ nước? Có lẽ là do thói quen thôi. Để uống nhiều nước bạn có thể:
- Làm một ly nước to ngay khi sáng vừa ngủ dậy.
- Làm một ly nước to trước khi đi ngủ.
- Làm một chai nước 1-2 lít mang đi tập và uống hết trong lúc tập.
- Làm một chai 1-2 lít để ở bàn làm việc và uống hết trong giờ làm việc.
Như mình đã nói ở trên, mình không phải chuyên gia về dinh dưỡng. Mình chia sẻ ở đây những thói quen mình áp dụng liên quan đến ăn uống để giúp bản thân tốt hơn, cũng như những hiểu biết cơ bản với mục tiêu giúp các bạn mới tìm hiểu có thể biết được. Nếu bạn đã là một chuyên gia về dinh dưỡng, hãy chia sẻ thêm những kiến thức bạn biết để mọi người và mình cùng học tập nhé.
Chúc bạn ăn vui.
